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2007年11月 4日 (日)

正しいダイエット(減量)のやり方

世の中には怪しいダイエット法があふれている。健康を損ねる危険性が高いもの、リバウンド必至のもの、やたらに値段が高いものなど。医師・栄養士などの信頼できる情報と自分の経験に基づいて、お金をかけずにできる正しいダイエットのやり方をまとめた。

1.なぜ太るのか

正しく減量するためには、なぜ太るのかをまず理解する必要がある。 

太るとは、不必要な脂肪が身体にたまっていくことだ。身体は、食べ物や飲み物から摂ったエネルギーを消費して生きているが、摂ったエネルギーが消費するエネルギーよりも多い場合には、これを脂肪に変換して体内に蓄積する。 

逆に、食事を取れないなどで、摂ったエネルギーよりも消費するエネルギーの方が多いときは、脂肪を取り崩して消費する。このときにやせる。 

太る・やせるの基本は以上だ。したがって、減量するためには、消費するエネルギーよりも摂るエネルギーを少なくすればよい。式で表せばこのとおり。 

摂取エネルギー < 消費エネルギー → 減量

次にどうやってこの状態にするかが問題になるが、大きく分けると2通りになる。1つは、摂取エネルギーを減らす、つまり食べたり飲んだりする量を減らす。上の式の左側だ。2つめは、消費エネルギーを増やす。式の右側である。これをどうやって実行するかにいろいろな流儀があるわけだが、怪しいものが多いので注意が必要だ。 

2.摂取エネルギーを減らす 

摂取エネルギーを減らすためにはとにかく食べる量を減らせばよい(または特定の食品だけを食べることにすればよい)と考える人が多いようだ。 

ジュースだけを飲むとか、クッキーだけを食べるというダイエット法を提案する商品もある。しかし、これは美容と健康を損ねる可能性が高く、減量の効果が出たとしてもリバウンドする可能性が極めて高い。 

肥満解消目的での正しい食事の減らし方はこうだ。 

《炭水化物と脂肪だけを減らす。》 

つまり、パン、ご飯、パスタ、麺類、イモ類、デザート、糖分の入った飲み物、油、肉の脂身を減らす。 

それ以外の野菜、魚、肉の赤身、豆腐、納豆、ヨーグルト、糖分の入っていない飲み物(水、茶など)は通常の1食分を食べる。炭水化物と脂肪を減らした分、空腹を感じるはずだが、代わりに他のものを食べ過ぎてはいけない。(カロリーのないものであれば増やしても良いが、こんにゃくゼリーは砂糖が入っているものが多いので注意する。) 

要するに、通常主食と呼ばれるものと、脂っこいもの、甘味を減らすのだ。炭水化物と脂肪は、エネルギー以外の栄養を含んでいない。したがって、これを減らして、身体にたまっている脂肪でまかなうことで減量することができる。 

それ以外のおかずは、たんぱく質、ビタミン、繊維、ミネラルを含んでいるので、体調を維持し、筋肉を減らさないためにきちんと食べなくてはいけない。ここを間違えると健康を損ねたり、リバウンドする身体になってしまう。 

ジュースやクッキーのような、炭水化物が多くたんぱく質の少ないものだけをとるダイエット法はまったく逆であり、根本的に間違っていることが理解できよう。 

2.消費エネルギーを増やす 

消費エネルギーを増やす基本は、とにかく身体を動かすことだ。たとえば、次のような方法がある。
・エスカレーターやエレベーターを使わないで、階段を上る。

・バスを使わないで歩く。

・一駅手前で降りて歩く。

・ジョギングやウォーキングをする。

・フィットネスクラブに行って、マシンやスタジオで有酸素運動をする。 

細かいことではこんなこともできる。

・よく使う日用品をわざと取りにくい場所におく。

・コピーを他人に頼まないで自分で取りに行く。

・電話で済まさないで、直接会いに行く。 

ただし、身体を動かすことで消費されるエネルギーの量はあまり多くないことは知っておいたほうが良い。 

ジョギングを30分間もやって、やっとご飯茶碗1杯分のエネルギー(約200 kcal)が消費されるだけだ。食べ過ぎたときに、少しくらい運動しても取り返しがつくものではない。 

むしろ運動の主な目的は、筋肉の減少を防ぐことにある。身体の中で主にエネルギーを消費するのは筋肉であり、寝ている間にも筋肉がエネルギーを消費している。筋肉が減ってしまうと消費エネルギーが少なくなり、食べる量が同じでも太りやすくなる。食事の量を減らすと、体内では脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギー源にしようとする作用が働くが、筋肉をきちんと使い、たんぱく質を摂っていれば分解を抑えることができる。 

おかずを減らすダイエットをすると、筋肉の原料であるたんぱく質が不足するので、筋肉が分解されて減少してしまう。すると太りやすい体質になるので、ダイエットをやめたとたんにリバウンドする結果になる。 

筋肉を積極的に増やすためには、大きな筋肉に負荷をかける運動をするのが効率的だ。脚、胸、背中は三大筋群と呼ばれる。道具がなくてもできる運動としては、脚はスクワット、胸は腕立て伏せがある。背中は道具なしでできる適当な運動があまりない。フィットネスクラブに行けば、背中も含めて、インストラクターの指導で専用のマシンを使った運動ができる。 

よく「汗をかくとやせる」と誤解している人がいるが、汗は体内にある水分が外に出るだけなので、水を飲めばすぐ元に戻る。脂肪を燃やして(エネルギーとして消費して)減量しなければ、やせたことにはならない。汗をかいたとしても、外から熱を加えた結果ならば脂肪は燃焼していない。サウナやサウナスーツでやたらに汗だけかこうとするのは、脱水症状を起こして命に関わる危険もあるので、やめるべきだ。水は体内の代謝に重要な役割を果たしているので、ダイエット中かどうかにかかわらず、十分飲もう。 

3.まとめ 

・飲食物は、炭水化物と脂肪だけを減らす。

・身体はしっかり動かす。 

飲食物は減らすだけなので、お金を使う必要はない。身体を動かすためには、道具やフィットネスクラブなどに自己投資をするのもよいだろう。

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