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2008年4月17日 (木)

筋力トレーニングのポイント

男なら誰でも筋トレの三日坊主をやったことがあるだろう。腕立て伏せ、ブルワーカー、鉄アレイとか。男にはなぜか筋骨隆々でないと女性にもてないという思い込みがある。実際には、ムキムキの男は暑苦しいとか、キモいという女性の方がむしろ多数派なのだが。 

とはいえ、健康に公私ともに充実した生活を送る上で筋肉は大切だ。特にデスクワークなど身体を使わない仕事をしている人にとっては、筋力トレーニングで筋肉量を維持向上させるのはいいことである。

しかし、思いつきで始めても長続きしないのがトレーニングだ。正しい知識があれば長続きしやすいので、どうすれば効果が出るのかポイントを知っておいた方が良い。
 

1.負荷(重さ)を調節する

ジムで見ていると、軽い負荷でスイスイとチェストプレスなどのマシンを動かしている人がたまにいる。20回も30回もできてしまうような負荷(重さ)でやっていても筋肉を増やす効果はない(若干の脂肪燃焼と持久力の向上にはなるが)。限界までがんばってようやく8回~15回できるくらいの負荷に調整する必要がある。トレーニングを続けるうちに力がついてきて軽く感じられるようになったら、負荷を増やす。
 

2.トレーニングの間隔を置く

筋トレは毎日やってはいけないし、間を空けすぎてもいけない。筋トレは筋肉をわずかに傷つけるためにやるので、毎日傷つけ続けてはかえって筋肉が減ってしまう。48時間~72時間は筋肉を休ませる必要があるとされている。中1日~2日ということになる。

適切な負荷で筋力トレーニングをすると、筋肉に微小な傷がつく。この傷が修復されるときに、元よりも筋肉が少し太くなる。これを「超回復」と呼ぶ。回復するのに必要な時間が先に書いた時間なのである。

せっかく少し太くなった筋肉も、トレーニングをしないままにしておくと、数週間で元に戻ってしまうらしい。だから、少し太くなった状態のうちにまたトレーニングをして休ませることを続けていくとだんだん太くなっていく。
 

3.栄養を取る

カップラーメンや菓子パンなどジャンクな食事は炭水化物と脂肪でカロリーを補給するだけのものが多い。筋肉の材料はたんぱく質なので、トレーニングをしたらたんぱく質をしっかり取る必要がある。まずは栄養の初歩を学んでバランスの良い食事を心がけよう。低脂肪で高たんぱくの食材としては、鶏のささみ、卵の白身がベストだが、味気ないのが欠点。他の食事にプラスして取ればよい。手軽にたんぱく質の摂取量を増やしたければいわゆるプロテインを飲むのが安くて早い。
 

4.継続する

はっきり目に見えるほど筋肉がつくためにはかなりの期間がかかる。本格的にスポーツをやっていたことのある人は別だが、特段の運動をやっていなかった私のような人間が筋トレを始めて「おっ、筋肉付いたな」と感じられるまでには1年くらいはかかった。それも裸になって初めてわかる程度だ。服を着ていてもわかるほど筋肉をつけるのには3年以上かかるだろう。かなり根気がいるのだ。

そのせいか、学生のボディビルでは難関大学が強い。受験勉強と同様の資質がボディビルにも有利に働くらしい。

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